Hoe ik mijn schouderblessure heb genezen.

Schouders en krachttraining…. niet altijd een gelukkige combinatie.

Veel te vaak ben ik in de krachtsport mensen met schouderklachten tegen gekomen.

Veel te vaak heb ik zelf maanden aan een stuk niet kunnen trainen door een terugkerende schouderblessure.

Het advies aan mij van een sportarts van het Olympisch Steunpunt een paar jaar geleden: STOPPEN MET KRACHTTRAINING!

Maar inmiddels train ik al weer meer als anderhalf jaar blessurevrij!

Ik ben dus geen specialist, ik ben geen fysio, maar ik ben wel blij dat ik zelf ben gaan proberen, experimenteren, zoeken en lezen. En ik weet inmiddels hoe ik om mijn kwetsbare schouder heen kan trainen!

Dit stuk is uitsluitend bedoeld ter informatie, wat voor MIJ de oplossing is geweest. Natuurlijk hoort niet iedereen zo maar te gaan experimenteren of advies te gaan geven. Ga eerst naar een arts, fysio of andere therapeut met verstand van zaken.

Je kunt altijd mijn blog overleggen en wellicht helpt mijn verhaal blessures te voorkomen. Maar hopelijk helpt het jullie vooral om niet te snel op te geven en de handdoek in de ring te gooien bij een blessure.

Wat mankeer ik?

Ik zelf had een paar keer een slijmbeursontsteking opgelopen in mijn schouder. Veel rust, medicatie (diclofenac) en nog meer rust.

De ontstekingen gingen weg, maar mijn schouder bleef kwetsbaar.

Een zeurende pijn, constant bewust zijn van m’n schouder, verkramping van de rotator cuff spieren achter mijn schouderblad en bij m’n borstspier. Moeite met het slapen op mijn slechte schouder.

Bankdrukken ging niet meer, optrekken ging niet meer, schouderdrukken ging niet meer.

Conclusie van de sportdokter: slijtage in het schoudergewricht, stoppen met sporten!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dat heb ik dus niet gedaan……..

De feiten kloppen wel: Slijtage, jaren (te) zwaar trainen en kwetsbare gewrichten hebben invloed op mijn lijf gehad.

Oldskool nekdrukken en lat pulldown in de nek zijn imo een NO GO. Doe ze niet, gevaarlijke oefeningen. Doe ze beiden voor en niet achter het hoofd! Het zet je schouder in een onnatuurlijke hoek en met het stijgen van de kilo’s wordt de oefening steeds linker voor de nauwe en kwetsbare schoudergewrichten. Ik geef ze in ieder geval deels de schuld van mijn rammelende schouders!

 

Wat heb ik veranderd:

Specifieke training

Rotator cuff oefeningen, accent op roeien voor rug en scapula drukken waren mijn eerste aanzet tot herstel.

De rotator cuff oefeningen: aan een verstelbare pully of liggend met een losse dumbell. Ik doe ze nog steeds als warming up voor mijn training van het bovenlichaam.

Voorbeelden genoeg op internet, bijvoorbeeld hier.

Barbell rows, dumbell rows en face-pulls zijn 3 pijlers om evt. disbalans tussen borst en rug op te heffen.

Belangrijk: maak van je rugtraining prioriteit. Meeste (mannelijke) krachttrainers focussen op borst en schouders. Daar komen vroeg of laat problemen van! Schrap een oefening voor je borst en doe er een extra voor rug!

En een van de beste oefeningen voor mijn herstel is de scapula press geweest. Een pushup waarbij je ellebogen recht blijven, en waarbij je alleen je schouder van voor naar achter beweegt. Inmiddels doe ik hem nog 1 a 2 maal per week, als onderhoud, maar destijds deed ik verdeeld over de dag meerdere malen 1-3 setjes.

Dit kan met 2 handen te gelijk in opdrukpositie. Maar ben je hiervoor niet sterk genoeg of wil je dit met een arm doen, probeer het dan tegen de muur, afhankelijk van je afstand tot de muur kun je het zwaarder of lichter maken.

 

Verminder de R.O.M van mijn krachtoefeningen.

Ja ik weet het, vloeken in de kerk… Maar een minder grote bewegingsbaan, zeker voor langere bodybuilders is beter naar mijn mening.

Vooral bij borst en (bank)drukoefeningen, niet meer zakken tot op de borst, maar 5-10 cm daarboven stoppen, of doe floor presses in plaats van op een bankje. Flyes bijv, overslaan of minder diep zakken. Optrekken, niet meer helemaal tot onder, maar een gezonde spanning op alle spieren houden. Triceps dippen, zak door de 90 graden met je elleboog, maar verder niet.

De kans dat mijn schouder lichtjes uit zijn normale bewegingsbaan komt is, bij een volledige ROM is groot, en dat is iets wat irritatie geeft en een kettingreactie aan negatieve gevolgen voor mijn schouder.

 

Minder volume

Op een gegeven moment ben ik overgestapt over een HIT krachtschema en de pijn werd minder.

Kracht ging omhoog, pijn ging omlaag

Sindsdien merk ik het iedere  keer als ik van trainingsschema verander: een hoog volume geeft vrijwel direct reactie in rondom mijn schouder.

Mijn verklaring: ik dat het komt omdat ik bij de eerste sets/oefeningen nog fris ben, volop kracht en concentratie. Naar mate de hoofdspieren uitgeput raken ga je steeds meer compensatie zoeken door je houding wat te veranderen, andere spieren meer te gaan belasten, en zo krijg je een soort kettingreactie aan shit waar je een dag later de prijs voor betaald.

Kort en intens belasten! Een blitzkrieg workout. Prikkel, stimuleer en laat met rust. Daarom gebruik ik in mijn eigen schema vaak ook maar 3-6 werksets, vaak in upper/lower split.

Gaat het een tijdje goed, en ik stap toch weer over op meer volume, dan heb ik binnen een paar weken mijn klachten terug.

 

Massage

Door al het werk wat je schouder voor zijn of haar kiezen krijgt is de kans op spierknopen groot.

Regelmatig naar de (sport)masseur is dan ook voor iedereen aan te raden.

Tussendoor doe ik zelf regelmatig wat tennisbal massages. Tegen de muur kun je ideaal de knopen en triggerpoints rondom je schouderblad behandelen. Ook kun je de voor en zijkant van de deltoideus (schouderspier) plus de pectoralis minor en major (borstspier)  met voldoende druk behandelen op deze manier.

Zoek de knopen en pijnpunten op en als je een mooi probleemgebied gevonden heb, blijf er druk op uitvoeren (auw), voer de druk nog wat op, en rol een klein stukje heen en weer tot het pijnpunt ontspant en minder pijnlijk wordt.

 

Dat is het mensen! Simpel en voor mij heel doeltreffend. Wie weet komt het ooit nog van pas.

Beste blijft natuurlijk: voorkomen. Dus train met verstand en laat je ego buiten de sportschool!

Mocht je aanvullingen, tips of vragen hebben, post ze dan hieronder.

6 Comments

  1. wazzup 29 november 2012 22:07 Beantwoorden

    Heel herkenbaar… Ik denk dat als je nog nooit last hebt gehad van je schouders dat je dan niet hard of lang genoeg traint :) Ik heb zelf ook mijn ROM ingekort en dat bevalt me heel erg goed. Misschien dat je nog 1 ding moet toevoegen (niet dat dat voor jou nodig is, maar als advies in het algemeen) … doe meer voor je rug. Over het algemeen doen de meeste mensen meer voor hun voorkant dan voor hun achterkant… draai dat om.

  2. Patrick 30 november 2012 08:19 Beantwoorden

    Bedankt voor je reactie! Mooi dat je idd tot de zelfde conclusie bent gekomen wat betreft de ROM, toch n stokpaardje van veel instructeurs….
    En inderdaad meer rug trainen, staat er overigens al in, rood gedrukt zelfs! Maar je kan het niet genoeg benadrukken (al zullen de meesten er pas mee starten als t leed geleden is)

  3. wessel 21 juni 2013 15:11 Beantwoorden

    Wazzup dit klopt niet helemaal, je moet ook goed je core trainen ;) En daar zit ook de voorkant bij, je moet gewoon zorgen dat het in evenwicht is !

    • Patrick 21 juni 2013 15:40 Beantwoorden

      Voorkant wordt mee bedoeld, borst, voorkant schouders…. Toch voor de meesten net iets belangrijker en dus vaker en met meer fanatisme getraind dan rug en achterkant schouders

  4. Bertus 14 september 2013 08:31 Beantwoorden

    Wat is scapula drukken?

    http://gravatar.com/eavandermeulen9

    • Bertus 14 september 2013 08:44 Beantwoorden

      Oops sorry heb het al gezien.

Geef een reactie

De volgende HTML tags en attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>